Как побороть страх и не поддаться панике при коронавирусе

Статистические данные свидетельствуют о том, что в период эпидемии коронавируса на 40 % выросло число людей, которые обращаются в психотерапевтические центры, звонят на тревожную линию. Эти данные служат констатацией того, что панические атаки при коронавирусе в условиях эпидемии — типичное явление.

Что такое панические атаки

Состояние, когда человек чувствует тревогу, порою совсем необъяснимую. На него накатывают приступы страха без явной на то причины. Он дезориентирован, не может побороть тревогу, страх, такое состояние называют панической атакой. Неустойчивое психическое состояние сопровождается характерными соматическими симптомами.

Как побороть страх и не поддаться панике при коронавирусе

Необходимо отметить, что паническая атака возникает не в форс-мажорных условиях, стрессовой ситуации. В этом случае паническое состояние — естественная реакция организма на стресс, защитная реакция на угрозу.

Если же окружающая обстановка относительно нормальная, дела движутся в привычном русле, а чувство страха, растерянности возникает внезапно, тогда это неврологическое расстройство. Нужна помощь психотерапевта, невролога, возможно, медикаментозная терапия.

Нужно различать психосоматическое состояние панической атаки у здорового и болеющего человека.

Обратите внимание!

У первой группы людей неврология возникает на психоэмоциональном фоне жизни в условиях эпидемии. Люди разные по своему характеру, одни способны быстро адаптироваться, перестроиться, подавить тревожные ощущения. Другие, напротив, склонны драматизировать ситуацию.

Как побороть страх и не поддаться панике при коронавирусе

Таким образом, на уровне подсознания формируются основы психического расстройства. У ипохондриков в большем объеме вырабатывается кортизон — гормон, который провоцирует стресс, неврозы. В то же время снижается уровень серотонина — гормона счастья.

Да, поэтому я и заболел(а)

Эпидемия SARS-CoV-2, связанные с ней изменения в жизни многих людей — благодатная почва для развития неврозов, панического состояния у человека.

Причинами, триггерами могут стать:

  • эпидемиологические нормы и правила, которые ведут к изменению образа жизни;
  • угроза потерять рабочее место, средства для существования;
  • одиночество в условиях изоляции;
  • негативное воздействие средств массовой информации, которые зачастую формируют предпосылки для стресса;
  • навязчивый страх заразиться коронавирусом;
  • общее состояние угрозы в условиях эпидемии;
  • непрогнозированное будущее, тревога за близких людей.

В совокупности могут воздействовать несколько факторов.

Как самостоятельно распознать паническую атаку: симптомы

Психическое расстройство сопровождается соматическими симптомами. В зависимости от степени тяжести психологического состояния человека может проявляться совокупность признаков заболевания либо отдельные черты. По соматическим симптомам панической атаки при коронавирусе невролог определяет глубину деформации психического состояния, соответственно назначает и лечение.

Как побороть страх и не поддаться панике при коронавирусе

Симптоматика панической атаки:

  • учащенный пульс, сердцебиение;
  • прерывистое, частое поверхностное дыхание;
  • ощущение недостатка воздуха, легкого удушья;
  • повышенное потоотделение;
  • холодные влажные ладони;
  • нарушение восприятия окружающего мира (дереализация);
  • кратковременные потери памяти;
  • озноб;
  • тремор.

Эти признаки проявляются на фоне стрессового состояния, необоснованного чувства страха. Так как психика человека связана с биохимическими процессами в организме, на соматическом уровне при панической атаке проявляются соматические синдромы.

В зависимости от степени тяжести психического состояния человека назначают курс лечения либо проводят курс профилактических мероприятий.

Если паническая атака возникла случайно под воздействием стрессового фактора, человек вышел из подобного состояния самостоятельно, нужно попытаться переключить свой мозг в сторону позитивного осмысливания процессов, сконцентрироваться на получении приятных эмоций. Человек должен понять: коронавирус излечим, особенно при своевременной диагностике.  Смертность от него, по данным ВОЗ, не превышает порог 3,4 % от всех заболевших.

Как побороть страх и не поддаться панике при коронавирусе

Что можно сделать для психологической реабилитации:

  • ни в коем случае не начинать панику при проявлении синдромов коронавируса;
  • нужно попытаться найти новое увлечение, заняться тем, что нравится;
  • помогают занятия физкультурой, прогулки на свежем воздухе, общение с друзьями;
  • не нужно чрезмерно усердствовать, фокусироваться на профилактических средствах защиты от вируса;
  • нужно смотреть фильмы, которые вызывают позитивные эмоции;
  • не концентрировать свое внимание на негативных новостях.

Помните!

Человечество пережило не одну эпидемию, пройдет и этот этап в истории. Если самостоятельно трудно побороть ощущение тревоги, обратитесь за помощью к психотерапевту.

В том случае, когда психика деформирована достаточно глубоко, необходимо обратиться к неврологу. Он оценит состояние, даст практические рекомендации, как лечить панические атаки при коронавирусе, как справиться с проблемой.

На достаточно тяжелое состояние указывают такие признаки:

  • глубокое ощущение постоянной угрозы, страх;
  • длительный период нарушение сна;
  • ощущение опустошенности;
  • сильная слабость;
  • повышенное состояние тревоги;
  • неоправданные вспышки агрессии;
  • навязчивые негативные мысли, в том числе об отсутствии будущего, возможном суициде;
  • дезориентация в окружающем мире.

Медикаментозная терапия включает ноотропные препараты, антиоксиданты, тонизирующие средства, антигипооксиданты. В комплекс лечения может быть включена физиотерапия.

Панические атаки у заболевших людей не только связаны со страхом перед неопределенностью, никто до конца не знает, как SARS-CoV-2 воздействует на организм.

Встречаются случаи нетипичной динамики заболевания.

Кроме того, в состоянии тяжелой, средней тяжести стадии болезни, когда развивается пневмония, наблюдается кислородное голодание мозга, что может спровоцировать неврологические патологии.

Как побороть страх и не поддаться панике при коронавирусе

Важно!

Выявлено, что SARS-CoV-2 может поражать сосудистую, нервную систему.

При ослабленной иммунной защите организма вирус проникает через ГЭБ (гемато-энцефалический барьер), биологический фильтр организма, который защищает головной и спинной мозг от проникновения инородных клеток из кровеносной системы, что провоцирует воспалительные процессы непосредственно в тканях мозга и, как следствие, психические расстройства.

Если человек заболел, как лечить панические атаки при коронавирусе, симптомы и лечение подскажет врач. Если диагностировали психоневрологические изменения в состоянии, в комплексную терапию включают специализированные препараты для восстановления нервной системы, нормализации деятельности мозга.

В отдельных случаях врачи констатируют, что панические атаки появляются у уже выздоровевшего человека, это так называемый посттравматический синдром. Он характерен для участников боевых действий. Ничего удивительного, ведь борьба с коронавирусом тоже война за жизнь, здоровье. Реабилитационный панический синдром лечат так же, как и психические расстройства, возникающие в период болезни.

Как побороть страх и не поддаться панике при коронавирусе

Из тех, кто вылечился от SARS-CoV-2, 95 % одновременно восстанавливают психическое состояние, в случае, когда наблюдались сбои нервной системы и нарушения работы мозга.

Фильтр: Все Ждет ответа Сортировка Просмотры Ответов Голоса

Пандемия коронавируса: как не поддаться панике

БЕСПЛАТНАЯ помощь людям в тяжелой ситуации

Из-за эпидемии коронавируса были закрыты многие межгосударственные границы. Мировое научное сообщество приступило к активной работе над поиском вакцины от инфекции. После расшифровки генома вируса появилась надежда на то, что лекарство, которое сможет спасти человечество от опасного заболевания, вскоре будет получено.

Несмотря на меры по предотвращению распространения коронавируса, предпринимаемые властями, пандемия стала причиной всеобщей паники. В сложившейся чрезвычайной ситуации эксперты прогнозируют два варианта развития событий для России. По итальянскому сценарию, при котором остановить вспышку болезни не удасться. Или по “азиатскому”, когда инфекция будет быстро локализована.

Как побороть страх и не поддаться панике при коронавирусеОбъявлена пандемия по коронавирусу

Основные причины паники во время коронавируса

В связи с пандемией коронавируса во многих странах началась паника.

  • Америка. Еще пару недель назад президент США Дональд Трамп заявлял о низком уровне распространения вируса в стране, отмечая готовность системы здравоохранения к кризисным ситуациям. Однако через несколько часов после того, как ВОЗ объявила о начале пандемии, въезд в США для граждан Европейского союза был закрыт.

Рассказывая о страхе перед коронавирусом, американцы отмечают сложности перехода на удаленную работу. Они связаны с риском нарушения информационной безопасности при переносе баз данных с офисных компьютеров на домашний декстоп.

  • Италия. Здесь больше всего заболевших вирусной пневмонией из всех Европейских стран. Правительство во главе с премьер-министром Джузеппе Конте рассматривает новые меры ограничения. Под запретом проведение массовых общественных мероприятий. Популярные у итальянцев футбольные матчи проходят без зрителей на стадионах.

Эксперты связывают высокую смертность от коронавируса в Италии с продолжительностью жизни населения, большую часть которого составляют пожилые люди, а также с неготовностью властей противостоять инфекции.

  • Франция. Причиной паники населения из-за коронавируса в этой стране является то, что момент вспышки был упущен. Правительство не сразу смогло оценить опасность угрозы. На конец марта вирус затронул уже все регионы Франции. Границы были закрыты лишь после того, как число инфицированных превысило показатель в 5000 человек и число заболевших стало удваиваться каждые три дня.

Всеобщая истерия вокруг коронавируса отчасти объясняется тем, что на данный момент против него нет специфического лечения. От похожего по симптоматике гриппа разработан ряд эффективных препаратов. Нам есть чем воздействовать на его возбудителей для предотвращения осложнений. В случае с коронавирусом возможно лишь симптоматическое лечение.

Еще одна причина паники — высокие показатели смертности заболевания. В ситуации с гриппом она составляет 0,1%. По коронавирусу — 4%. В группе риска находятся пожилые люди, а также граждане с хроническими заболеваниями, иммунитет которых ослаблен.

За три месяца, с конца 2019 года до конца марта 2020, выявлено более 400 тысяч заболевших коронавирусом. Пандемия унесла жизни 18 тысяч человек. Заболеванием охвачены 186 стран. В Китае 81 тысяча случаев заражения, в Италии — 64 тысячи, в США — 45000. Самая высокая смертность в Италии — около 7 000 человек.

Ситуацию паники поддерживают СМИ. Каждая новая глобальная угроза освещается как конец света. Бульварным изданиям выгодны ложь и фейковые сообщения для привлечения внимания.

Их цель легко объяснима — формирование у потребителя коммерческого интереса. Ситуация с коронавирусом преподносится с точки зрения выгоды. Его представляют новым и неизвестным.

На самом деле это лишь новый штамм вируса, известного с 2002 года.

Как побороть страх и не поддаться панике при коронавирусеПаника по поводу коронавируса

Советы психолога против паники во время пандемии коронавируса

Фейковые новости о пандемии распространяются быстрее самой инфекции. Советы психолога о том, как перестать бояться коронавируса, помогут сохранить спокойствие в ситуации всеобщей истерии.

  • Научитесь управлять своими эмоциями. Состояние тревоги возникает на фоне сильного страха. Некоторым людям бывает достаточно прочитать описание какого-либо заболевания, для того чтобы найти у себя почти все перечисленные симптомы. Прогнозы печального будущего, которое моментально создается в воображении, усиливают тревогу. Паника лишает человека здравомыслия и покоя. Вместо того, чтобы наслаждаться “сиюминутностью бытия”, он постоянно выстраивает стратегии выживания. Для того чтобы справиться со стрессом, необходимо проанализировать причины страха и понять, есть ли у него реальная основа. Людям, подверженным паническим настроениям, психологи рекомендуют пресекать все отрицательные мысли, замещая их положительными. Например, если вы подумали об угрозе коронавируса лично для вас, вспомните о  том, что в нашей стране работают лучшие вирусологи и микробиологи в мире.
  • Изучайте официальную статистику. Информационный вакуум может стать причиной паники. Не читайте бульварные издания, не доверяйте сообщениям из недостоверных источников. Уделите время для изучения реального положения дел. Возможно, вы просто не знаете о том, что у 80% заболевших происходит самоизлечение от инфекции. Многие ученые склонны считать, что в ближайшем будущем человеческий иммунитет научится справляться с COVID-19 не хуже, чем с четырьмя уже известными видами коронавируса.
  • Соблюдайте правила гигиены. Лучшим средством борьбы с инфекцией является ее профилактика. Если вас часто беспокоят мысли о том, как не паниковать из-за коронавируса, перейдите от размышлений к делу. Следите за чистотой помещения, в котором пребываете весь день. Почаще протирайте полы, поверхности окружающих вас предметов дезинфицирующими растворами. Проветривайте комнату. Тщательно мойте руки с мылом. Работайте над укреплением иммунитета. Займитесь спортом, правильно питайтесь, хорошо высыпайтесь.
Читайте также:  Бронхобос капсулы: инструкция по применению, состав, аналоги, отзывы

Как побороть страх и не поддаться панике при коронавирусеКоронавирус без паники

Не копите напряжение. Для того чтобы нормализовать свое психоэмоциональное состояние, постарайтесь доставить себе как можно больше положительных эмоций. Займитесь тем, что вам по-настоящему нравиться. Вспомните о своих увлечениях в юношеском возрасте.

Возможно, это пение, танцы, рисование или рукоделие. Отлично снимают напряжение занятия спортом, йога и медитация. Еще один хороший способ — теплый душ с сильным напором воды. Поделитесь переживаниями с другом.

В век информационных технологий для этого не обязательно выходить из дома.

Эпидемия паники: как перестать бояться коронавируса

27 893Человек среди людейЗдоровье и красотаPSYECOКоронавирус

Новый китайский вирус заставил бояться весь мир. Страх порождает еще больший страх. И пугающая информация, а также дезинформация распространяются гораздо быстрее, чем само заболевание.

Подобный вирус — явление действительно серьезное. Однако паника ни в коем случае не помогает, а, наоборот, лишает возможности действовать разумно. Тогда как способность трезво мыслить дает возможность уберечь себя и близких от заражения.

Психолог, публицист и главный редактор одного из крупных сетевых психологических ресурсов доктор Джон Грохоль предлагает стратегию борьбы с непродуктивной тревогой.

«По мере распространения коронавируса все больше людей волнуются, пытаются осознать, как он может повлиять на их жизнь, — пишет он.

— Дело серьезное — в Китае целые города закрыты на карантин, по всему миру введены ограничения на поездки. В такой ситуации тревога понятна.

Коронавирус может привести к летальному исходу, но не следует забывать, что в первую очередь под угрозой люди с ослабленной иммунной системой. Так как же справиться со страхом и тревогой, вызванными новым вирусом?»

1. Не преувеличивайте риск

Если наш мозг воспринимает что-то как пугающее и неизвестное, он преувеличивает степень риска, создает ощущение, что подобное действительно произойдет с вами. Это часть биологически встроенной реакции «бей или беги».

Внимание привлекает большое и страшное. Тому, что привычно, но потенциально опасно, придается гораздо меньше значения. Мы боимся акул, но при этом каждый день садимся за руль, несмотря на то, что шансы умереть в автомобильной аварии намного выше.

Таким образом, вспышка нового вируса кажется более страшной, чем любого другого, уже известного. Кроме того, в поисках «горячих» новостей и новых подписчиков пользователи социальных сетей и многие медиа переоценивают проблему и сопутствующие ей риски.

Коронавирус предоставил отличную возможность для СМИ, ведь им выгодно напугать вас

Автор приводит статистические данные: только в этом сезоне обычный грипп стал причиной 15 млн заболеваний и 140 тыс. госпитализаций. Для сравнения, коронавирусом, по данным РБК, на 6 марта 2020 года инфицированы около 98 000 человек по всему миру, причем подавляющее большинство — в Китае.

По данным агентства Reuters, смертность от коронавируса составляет около 3,4%. Иными словами, грипп пока еще встречается гораздо чаще и поэтому каждый год уносит гораздо больше жизней. Хотя коронавирус может оказаться более опасным, пока непонятно, заразит ли он столько же людей, сколько грипп.

2. Принимайте адекватные меры предосторожности

Как и грипп, коронавирусы распространяются при повседневном контакте, при прикосновении, кашле или чихании. Поэтому нужно:

  • Оставаться дома и не ходить на работу и в общественные места, почувствовав недомогание.
  • Воздерживаться от близкого контакта с больным и соблюдать правила гигиены.
  • Регулярно мыть руки горячей водой с мылом не менее 20 секунд, особенно придя домой с улицы и перед едой. Специалисты из британского Королевского фармацевтического общества установили, что этого времени хватает на то, чтобы смыть бактерии и вирусы.
  • Носить с собой небольшую бутылочку дезинфицирующего средства для рук и регулярно им пользоваться.
  • Поддерживать иммунную систему, правильно питаться, высыпаться и заниматься спортом.

Медиа становятся разносчиками… паники. «Читайте меньше новостей о заболевании», — пишет доктор Грохоль. Ученые работают дни и ночи, чтобы лучше понять вирус и найти способы ограничить его воздействие. Стоит довериться им. А если хочется получить свежую информацию, стоит обратиться к проверенным официальным ресурсам, а не к сплетникам из социальных сетей.

4. Используйте свой опыт преодоления трудностей

Независимо от того, что стало поводом для беспокойства, используйте проверенные способы борьбы с ним. Может, вам поможет внутренний диалог. Может, удастся противопоставить страхам основанную на фактах аналитику. Или поговорить о волнении с другом, с членом семьи. Помедитировать.

«Каким бы ни был ваш здоровый способ снять стресс и тревогу, постарайтесь применить его, когда почувствуете, что беспокойство из-за нового вируса одолевает и вас», — советует Джон Грохоль.

Важно помнить, что подобные вспышки время от времени происходят во всем мире. И хотя они могут быть действительно страшными, реальные шансы заразиться малы, если принимать меры предосторожности, основанные на здравом смысле.

Елена СивковаИсточник фотографий:Getty Images

Как справиться с паникой из-за коронавируса: советы психолога

Корреспондент Sport24 пообщалась с клиническим психологом Еленой Ершовой, которая рассказала, как уменьшить внутреннюю тревогу и почему вам стоит меньше переживать из-за происходящего.

Что такое паника

Паника с точки зрения психологии может быть вызвана «эмоциональным заражением». Немногие об этом задумываются, но эмоции — заразны. Если вы находитесь рядом с тревожным человеком, то постепенно и без собственных причин начинаете испытывать те же чувства.

Когда они возникают у многих людей вокруг, трудно не поддаться «заражению». Это происходит, даже когда у вас нет оснований или внутренних причин для беспокойства.

Например, если вы окажетесь в морге рядом с плачущими людьми, скорее всего, вам тоже будет грустно, даже если у вас никто не умер.

Как не поддаться эмоциональному заражению

Ваша главная задача — дозировать получаемую информацию и контролировать негативный приток.

Мы сами не замечаем, как искусственно можем накрутить эмоциональный фон: видим пустые полки в магазине — и нас это пугает, слышим паникующих людей, соприкасаемся с пугающей информацией, постоянно смотрим новости по определенной теме.

Задумайтесь: глобально ничего не изменится, если вы перестанете каждый час просматривать телеграм-каналы, где появляются новые данные, сводки и цифры. Но вам точно станет спокойнее, если вы немного отгородитесь от поступающей информации.

Как быть с перманентной тревогой

Многие живут с высоким уровнем фоновой тревоги. Если это было личностной особенностью человека в юности, молодости, зрелости, с возрастом это может усилиться.

В таком случае бабушка не подумает «не хочу паниковать», поскольку эмоциональное заражение усиливает свойственную ей тревогу, и становится ее собственной реальностью. По телевизору говорят «в городе происходит настоящий ужас», и бабушка соглашается с этим, потому что ей правда тревожно.

У таких людей присутствует тревожный базовый фон — у них еще до коронавируса стоит 15 килограммов гречки на всякий случай. Любая дополнительная паника — только повод докупить 10 килограммов.

Такие люди ко всему готовы, но они не думают в сторону снижения паники и не пытаются гуглить «как снизить панику». Перманентная тревога — их сигнальный маячок: они с ней живут и используют ее, чтобы контролировать обстановку.

Часто люди просто боятся, без объективных причин. «Не знаю, почему, но боюсь, не знаю, что заставляет меня бояться» — если слышите такое от близких людей, попробуйте спросить: чего именно ты боишься — и найти триггер / пусковой механизм, когда тревога начинается.

Например, вашей бабушке что-то сказала соседка, она услышала оценку происходящего от авторитетного лица или телеведущего федерального канала — случилось небольшое событие, которое переросло в тревогу.

В жизни взрослых людей имеет место негативный опыт с пустыми полками в магазинах и невозможностью купить товары первой необходимости и самые простые продукты в 90-х — возникают ассоциации, как все происходило десятки лет назад, человек помнит, что в худшую сторону ситуация может измениться за одну ночь.

Поэтому у таких людей нет запроса снизить тревогу: они понимают, что живут в изменяющемся пространстве, и тревога — адаптивная штука, которая нужна, чтобы встроиться в систему. Перманентно тревожным людям нужно действовать: пойти и купить сахар про запас — тогда тревога снизится.

Как защитить себя от паники

Если вы много работаете, общаетесь с друзьями или продумываете, чем заполните день — не будет времени смотреть новости. Бесконечный просмотр новостной ленты в фейсбуке — зависимость, которая вызывает скачок адреналина. Научитесь управлять своими интересами — тогда болезненная и тревожная зона снизится.

Читайте также:  Солутан инструкция по применению раствора при кашле, состав, аналоги

Подумайте, что для вас полезно: найдите интересную книгу, скачайте фильм, который давно хотите посмотреть, поиграйте в компьютерную игру, займитесь иностранным языком, сходите в гости. Выделяйте полчаса в день для чтения новостной ленты, остальное время заменяйте на что-то другое.

Вы будете знать: читаю новости только с 15 до 15:30, это мое guilty pleasure с четко обозначенным временем.

Как расслабляться

Учитесь отвлекаться — управлять вниманием, попробуйте организовать личные задачи и коммуникацию с людьми — это важно. В стрессе хочется быть в социуме, объединяться с людьми.

Но не делайте это, чтобы пострадать — задавайте полезный и рациональный инфоповод: как отметить будущий день рождения, отдохнуть, если не получится съездить в Европу, чем занять себя на карантине, как получить максимум пользы от нахождения дома.

Помните про тело: оно напрягается при повышенном стрессе и панике — и это не фигура речи. Учитесь специально расслаблять тело — спокойный организм получает сигнал «все нормально» и не паникует.

Примите горячую ванну, выполните дыхательные упражнения, массаж, займитесь нервно-мышечной релаксацией по Джекобсону для снятия мышечных зажимов — система работает как аутотренинг.

Такие упражнения особенно хорошо делать перед сном — помогает избавиться от сложных состояний и быстрее заснуть.

«Меня пугает неизвестность»

Запомните простую, но очень важную вещь: в глобальном смысле от вас вообще ничего не зависит. Прямо в эту секунду может произойти землетрясение, ДТП или падение метеорита — и причиной гибели сотни людей станет совсем не коронавирус.

Найдите зону, где от вас что-то зависит: носите с собой антисептик, мойте руки, не трогайте лицо, пейте горячий чай, организуйте свободное время, займитесь чем-то полезным, расслабляйтесь, даже если считаете это глупой идеей.

Глобально вы ни от чего не застрахованы: можно сутками сидеть дома на карантине, а потом пойти в магазин и взять пачку гречки, которую пару минут назад держал в руках зараженный человек. Поэтому будьте ответственны, но не доводите себя до обсессивно-компульсивного расстройства.

Феномен гречки

Продолжая тему контроля вещей, которые от вас зависят: если понимаете, что у вас пустой холодильник, и вас это тревожит — пополните запас. Только вы способны задать себе меру: одному человеку понадобится пачка гречки, а у другого будет семеро детей, и понадобится 15 пачек.

Мера и объем необходимых запасов — индивидуальны, но все же постарайтесь не скупать весь магазин. Для этого определите, что хотите купить, и составьте список продуктов. Проанализируйте и подумайте: почему вам нужны именно эти запасы и в таком количестве? Составьте список и отложите до завтра, вернитесь к нему и проверьте на адекватность.

Возможно, 10 килограммов соли на месяц вам не так и нужны.

Важный момент: тревога уменьшается, когда человек ходит по магазину, выбирает свои запасы или ходит из дома в магазин несколько раз — в таких действиях есть и эмоциональная составляющая. Может, компульсивная покупка спасет человека от условного суицида — порадуйтесь за другого человека, которому станет легче от того, что он купит 10 пачек гречки.

Также вы не можете определить меру за другого человека, не стоит давать рекомендации и давить.

Паникующему человеку сложно сказать «посмотри на другого», он не отдает отчета своим действиям, которые напоминают затмения: боюсь, не знаю почему; покупаю, не знаю зачем.

Если людей в таком состоянии пытаться разубедить в их помыслах — вы станете для них жертвой, они будут агрессивны по отношению к вам. В их картине мира они пытаются себя спасать, а вы будто мешаете сделать это.

Если паникующий контролирует вас

Если паникующий пытается контролировать вас — не исключается подсознательный страх и перекладывание ответственности: «Если пойдешь на улицу и все заболеют — ты будешь виноват», даже если семья была на улице за день до этого.

Попробуйте договориться, прояснить тревогу, понять, можете ли поддержать человека, но не потерять свою свободу. В психологии это называется рационализация — попытка рационализировать нерациональные места.

Скажите: ты боишься, что я принесу заразу на руках? Я возьму с собой антисептик, а когда вернусь домой — обязательно вымою руки.

Не поддавайтесь внешнему контролю и не сидите дома, потому что кому-то от этого станет легче. У контролирующего вас человека тревоги меньше не станет, а требования будут расти.

Подводим итоги

Структурируйте свой день — подумайте, где преобладает тревога, и займите это время чем-то интересным и полезным. Выделяйте на панику определенное ограниченное время и не превышайте лимит.

Контролируйте зону ответственности — места, за которые отвечаете только вы. Только вы знаете и решаете, когда и сколько раз помыть руки, что брать на улицу, когда надевать медицинскую маску.

  • Отпускайте лишние мысли, направляйте внимание в зону, которую считаете полезной: медитация, чтение, музыка, сериал.
  • Расслабляйте тело: сделайте растяжку, примите горячую ванну, массаж, если живете не одни.
  • Наградите себя приятными вещами, при этом задайте меру удовольствиям: здорово, если порадуете себя пирожным, но не стоит так делать пять дней подряд — вы привыкнете, и радость перестанет работать, либо вы просто съедите слишком много.

Социализируйтесь: встречайтесь с друзьями — онлайн или лично, задавайте тему, общайтесь на отвлеченные темы. Выделяйте рациональные аргументы из диалога и обсуждайте факты без эмоциональной окраски.

Если друг-медик ударяется в панику или рассказывает про нехватку мест в больнице, попробуйте определить: его оценка происходящему реальна или эмоциональна? Почувствуйте разницу между «власти не договаривают, бойтесь» или «я расскажу тебе, как работает вирус, чтобы ты знал четкие факты, мог рассказать о них близким и обезопасить себя».

Меняйте тему разговора, провоцирующего эмоциональное заражение. Объективный друг-медик скажет: да, люди лежат в коридорах, но такое было и в прошлом году, и три года назад, а по статистике от гриппа умирает больше людей.

Если вы не справляетесь с тревогой, нарушается сон, аппетит, и доходит до панической атаки — обратитесь к психологу или позвоните на горячую линию экстренной психологической помощи по короткому номеру: +7 (495) 051.

Как не поддаться панике во время пандемии и поддержать друг друга? Советует психолог

T

Каждый день приносит нам все больше поводов для беспокойства. Закрытые границы, падение рубля, рост числа заболевших. Страшно умереть, страшно за своих близких, страшно полностью потерять контроль над ситуацией.

Каждый из подобных вопросов может потребовать несколько лет проработки с психологом, и ни один совет не гарантирует быстрого результата.

Но мы все-таки попросили психолога и профессора Международного университета Флориды Алену Прихидько помочь нам найти опору в мире, где все непонятно.

Я не могу перестать читать новости, но мне от них только хуже. Что делать?

Перестать читать новости — нереалистичная задача. Вы все равно будете их читать. Но подумайте, зачем именно вы их читаете, в чем для вас их функция? Что именно вам дает эта информация? Изменит ли это чтение вашу жизнь к лучшему?

Если ваша задача — быть в курсе событий и самой актуальной информации, сделайте себе расписание чтения новостей и выберите источники, которым вы доверяете полностью. Не читайте все подряд. Подумайте и понаблюдайте за тем, от каких именно новостей вам хуже.

Может быть, это целое издание — или конкретный человек в соцсетях, который постит только тревожащие и дезориентирующие вас вещи. В таком случае попробуйте его скрыть, подписаться на других людей, которые дают взвешенную информацию (например, Дениса Проценко — главврача больницы № 40 в Коммунарке, где находятся на лечении и обследовании пациенты с подозрением на коронавирус.

Он несколько раз в день публикует самые последние данные и делает это без лишних эмоций. — Прим. The Blueprint).

Действительно полезные статьи о коронавирусе, которыми не вредно делиться в соцстеях

А что если у меня коронавирус? Как мне успокоиться?

Если вы подозреваете, что могли заразиться вирусом или у вас уже есть признаки ОРВИ, надо следовать официальным рекомендациям. С легкими симптомами сидеть дома, с более тяжелыми — вызывать врача на дом или скорую (подробнее о том, как себя вести во время пандемии коронавируса, читайте в наших чек-листе и инструкции. — Прим. The Blueprint).

Если вашему здоровью прямо сейчас ничего не угрожает, но вы не можете справиться с паникой, надо разбираться именно с ней. Наблюдать, что именно вызывает у вас панические атаки, что было до и после, учиться ловить их приближение.

Во время панической атаки — дышать (выдох должен быть длиннее вдоха), если рядом есть вода — умыться, подержать под ней руки. Надо учиться не бояться атаки, потому что это ее только усиливает. Знайте и напоминайте себе, что она пройдет.

Страх от того, что мы все умрем, на самом деле не страх, а тревога — то есть эмоция, связанная с воображением. Вам приходит в голову мысль о том, что пандемия — это конец, и вы в нее верите. На самом деле это мозг бомбардирует вас такими мыслями, а верить им совершенно необязательно.

Используйте технику defusion (когнитивное расцепление) — отсоединяйте себя от своих мыслей. Смотрите на них со стороны, займите позицию наблюдателя. Говорите себе: «Хм, какая интересная мысль. Конечно, она приходит в голову, когда так много страшной информации.

Спасибо тебе, мысль, что пришла, но я пока хочу заняться другими делами». Главное, не пытаться гнать от себя страшные мысли, пытаться «их не думать». Это лишь сделает их сильнее.

Надо принять тот факт, что они будут валиться на вас во время эпидемии, и ласково их перенаправлять.

Но что если мы все умрем?

Cостояние неопределенности, тревоги часто связано со страхом смерти. Да, смерть может случиться с каждым, она очень близко. Это очень сложно, но важно принять — и от этого, как ни парадоксально, будет намного спокойнее.

В то же время смертность от коронавируса по данным ВОЗ составляет 3,4%  — и даже в самой высокой группе риска, старше 80 лет, эта цифра не превышает 14,8%. В 80% случаев у инфицированных людей заболевание протекает легко или бессимптомно.

Поэтому опасаться неминуемой смерти из-за коронавируса не стоит.

Если от этой информации вам не легче и у вас сильная генерализованная тревога, с которой вы не в состоянии справиться, я бы рекомендовала обратиться к психотерапевту.

Вероятно, вам нужна более специализированная поддержка, чем та, которую вам сейчас могут дать друзья и близкие. В целом я бы рекомендовала всем тревожным людям сейчас общаться с теми, кто разделяет их волнение — но сам ведет себя спокойно.

Такие люди понимают, что они не могут контролировать все на свете — и просто делают то, что в их силах.

Я очень волнуюсь за своих родителей и знакомых, которые не соблюдают карантин. Как мне на них повлиять?

Вам нужно понимать, где заканчивается зона вашего контроля: на что вы можете повлиять, а на что — нет. Единственное, что вы сейчас можете сделать для дорогих вам людей, — это предоставить им самую достоверную, убедительную и понятную информацию. А вот сделать за них выбор, как себя вести, и уж тем более запереть их дома — нет. Это придется принять.

Читайте также:  Бромгексин Акрихин инструкция по применению сиропа и таблеток

Ну хорошо, а как поддержать человека, который очень волнуется?

Как правило, люди в таком состоянии главным образом нуждаются в том, чтобы их поняли. Поэтому поддерживать — значит слушать (по телефону или видеосвязи), давать возможность человеку выразить свои чувства, принимать их такими, какие они есть. Не спорить и не пытаться что-то ему доказать. Отвечать на вопросы и давать советы, только если человек об этом просит. Вербально и невербально отражать его чувства, то есть показывать, что они важны и понятны. Таким образом мы говорим человеку, что мы понимаем нормальность его переживаний, что они валидны и абсолютно адекватны. Это очень важно. Таким примером могут быть фразы «Конечно, ты волнуешься, это же эпидемия и есть смертельные случаи», «Да, ситуация действительно очень серьезная, и волнуются все».

В целом главное — больше слушать, чем говорить о себе. Если вам захочется в ответ поделиться своим опытом, то это тоже можно сделать с поддерживающим намерением: рассказать, что с вами происходит что-то похожее. Другое дело, если вы волнуетесь так же сильно, как и ваш друг. Тогда, скорее всего, вы его эмоционально заразите — и вы оба начнете нервничать только сильнее.

Есть такое понятие «эффект скороварки»: когда двое тревожатся одинаково сильно, они только подпитывают тревогу друг друга. Поэтому важно, чтобы вы были спокойнее. Разделяя чувства человека, вы даете ему поддержку, но рационально, трезво отдаете себе отчет в том, что происходит, что надо делать. В такой ситуации человек может, наоборот, «заразиться» вашим спокойствием.

Как определить, что вы склонны к тревожности, и что с этим делать?

Из-за этого вируса у меня сорвались важные планы. Как перестать грызть локти?

Вы не можете изменить случившееся, но вы можете изменить свое отношение к этому. При любом выборе есть «за» и «против»: представьте, что у вас есть две чаши весов, на одной из которых ваши планы, а на другой — риск заболеть и заразить других людей. Все планы можно отложить, а эпидемию нужно пережить сейчас. Если вы не можете справиться с сожалениями о несложившемся отпуске или потерянных деньгах, попробуйте сделать такой список — и вы сами все увидите.

Важно развивать не жалость к себе, а сострадание. Есть научно подтвержденный факт, что разговор с самим собой вслух помогает нам справляться с грустными чувствами. Можно просто сесть, когда никто не видит, и сказать себе: «Дорогая, как же это все тяжело, как я тебе сочувствую». Станет легче.

А как вообще жить дальше? Сколько продлится пандемия? Не станет ли хуже? Ничего не понятно!

Жизнь по природе своей непредсказуема, и всегда есть шанс, что произойдет что-то, чего мы не учли. Как бы мы ни старались насадить предсказуемость. Людям, которые сейчас страдают от безответных вопросов, я бы рекомендовала оглянуться и вспомнить ситуации большой неопределенности, в которых они уже оказывались, — и то, как они с ними справились, что им помогло. Опирайтесь на свои собственные ресурсы. Поговорите с друзьями и теми, кого вы уважаете, кому вы доверяете. Узнайте, какие у них есть способы. Ну и конечно, если вам тяжело, не бойтесь обратиться к психотерапевту или психиатру. Это абсолютно нормально — а в такой ситуации, как сейчас, тем более.

Лучшие материалы The Blueprintв нашем канале на Яндекс.Дзен

{«width»:1200,»column_width»:120,»columns_n»:10,»gutter»:0,»line»:40}{«mode»:»page»,»transition_type»:»slide»,»transition_direction»:»horizontal»,»transition_look»:»belt»,»slides_form»:{}}{«css»:».editor {font-family: tautz; font-size: 16px; font-weight: 400; line-height: 21px;}»}false7671300falsetruetrue

7 способов усмирить тревогу, вызванную коронавирусом

Распространение коронавируса тревожит весь мир. А сенсационные заголовки, сеющие панику, гипотезы и ложная информация только подливают масла в огонь.

«Когда число заразившихся растёт, а СМИ усиленно привлекают внимание к вирусу, очень легко поддаться панике. Особенно если у вас или у близкого человека ослаблена иммунная система, — говорит врач Диана Голл (Diana Gall), консультант онлайн‑сервиса Doctor‑4‑U. — Тревога о здоровье может затопить всю жизнь, а страх вступить в контакт с вирусом помешает заниматься повседневными делами».

Чтобы этого не произошло, соблюдайте несколько простых правил.

1. Узнавайте новости из надёжных источников

В СМИ много раздутой и просто неточной информации, чтение которой подпитывает тревогу. «Думаю, самое полезное, что можно сделать в настоящий момент, — это читать проверенные источники информации, например сайт ВОЗ», — рассказал психолог Барух Фишхофф (Baruch Fischhoff) в интервью Американской психологической ассоциации.

Это к тому же защитит от разных сплетен и людей, которые пользуются ситуацией, чтобы что‑то продавать или разжигать расовую и этническую ненависть.

Сейчас читают ????

  • 8 способов повысить иммунитет. Только это и работает

«Социальные сети и новостные сайты усиливают беспокойство.

А для тех, кто уже страдает от тревожности, они могут быть особенно опасны, — говорит психолог Елена Турони (Elena Touroni), основательница сервиса психологических консультаций My Online Therapy.

— Признать, что что‑то причиняет вам вред, и принять против этого меры — значит позаботиться о себе».

Отписывайтесь от тех, кто постит паникёрские высказывания и недостоверные данные.

Считайте, что такая информация — это бесполезный фоновый шум. И настала пора убавить звук. Если соцсети нужны, чтобы узнавать новости о друзьях в пострадавших областях, внимательно следите за тем, сколько времени вы там проводите. И отмечайте, не вредит ли это вашему состоянию.

Узнайте ????

  • Я боюсь коронавируса. Надо ли постить об этом в соцсетях?

Новостные сайты часто пишут об одном событии несколько раз, добавляя к статье подробности и комментарии.

Так что один подтверждённый случай заболевания, много раз описанный в нескольких источниках, может создать ощущение, что ситуация страшнее, чем есть.

Чтобы не поддаваться панике, отключите все уведомления, кроме личных сообщений от близких.

4. Проверяйте, не включилось ли у вас катастрофическое мышление

В чрезвычайных обстоятельствах легко стать жертвой катастрофизации — когнитивного искажения, из‑за которого ситуация кажется гораздо хуже, чем она есть.

Поэтому важно следить за своими мыслями и вовремя останавливать себя. «Когда заметили, что обдумываете страшные сценарии, скажите себе, что это всего лишь мысли, — советует Турони.

— Это такая реакция мозга на ваше эмоциональное состояние».

«Чтобы не впадать в чёрно‑белое мышление, подмечайте мысли, вызванные страхом, и вспоминайте позитивные факты, — говорит Надя Джеймс (Nadia James), основательница социальной сети Kinde для людей с тревожностью и депрессией. — Например, если вы не человек пожилого возраста и у вас нет каких‑то фоновых заболеваний, то риск тяжело перенести коронавирус низкий».

Проводите фактчекинг своих мыслей, соблюдайте рекомендованные правила гигиены и старайтесь поддерживать привычный распорядок жизни.

Психотерапевт Стефани Хили (Stephanie Healey) также предлагает использовать методы когнитивно‑поведенческой терапии. Например, чтобы понять суть проблемы (тревожности), раздробите её на более мелкие части. Обдумайте разные варианты развития событий, чтобы увидеть, что именно вас пугает. А потом разработайте план действий.

5. Избегайте лишних разговоров об угрозе

Искать поддержки и обсуждать проблемы с родными, друзьями и коллегами совершенно естественно. Но если разговор снова и снова зацикливается на обсуждении страхов и катастрофических сценариев, лучше переведите его на другую тему. Иначе тревога и дискомфорт только усилятся.

Изучите вопрос ????

  • ВОЗ развеяла главные мифы и слухи о коронавирусе. Вот чему верить не стоит

Чтобы не заболеть, важно следить не только за физическим, но и за психическим состоянием. Гипербдительность часто не защищает, а вредит, а стресс ослабляет иммунную систему.

Излишнее беспокойство может сделать вас более уязвимым. Напоминайте себе об этом.

«Полезная тревога — это оправданный уровень беспокойства, который поощряет нас принимать разумные меры предосторожности, — пояснила психолог Рейчел Аллан (Rachel Allan).

— Вредная — постоянные размышления об угрозах и худших вариантах развития событий. Она провоцирует ощущение беспомощности и панику.

Следить за своим физическим состоянием, узнавать новости и соблюдать правила гигиены полезно, но если зациклиться на этих действиях, стресс и беспокойство только вырастут».

7. Попробуйте медитировать

«Медитация помогает заметить свои мысли и чувства, увидеть, как мы увязаем в них и как это нам вредит», — продолжает Елена Турони. Попробуйте медитировать хотя бы по 10 минут в день. Например, с приложением Headspace или Calm.

Если медитация вам не подходит, делайте дыхательные упражнения. «Когда вам тревожно, положите одну ладонь на живот и глубоко вдохните через нос, — советует консультант по снижению стресса Палма Мичел (Palma Michel). — Вдох должен быть максимально глубоким.

Затем как можно медленнее выдохните, сознательно замедляя процесс. Повторите несколько раз. Затем на вдохе считайте до трёх, а на выдохе — до шести. Продолжайте дышать в таком ритме 3–5 минут. Медленный выдох расслабляет организм и успокаивает нервную систему».

Мир сейчас полон неизвестности. Сосредоточьтесь на том, что известно и что вы сами можете контролировать.

Поддерживайте контакт с близкими. Сохраняйте спокойствие. Мойте руки и не трогайте лицо на улице.

????

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *